Ahoana ny fomba fampiofanana manontolo ao anatin'ny fito minitra
Rehefa mandeha aho, iray amin'ireo zavatra mora mora ny mamela azy - na dia tsy tiako aza izany - dia fanatanjahantena. Raha eo anelanelan 'ny fanaovana ny sidina, ny fiovaovan'ny hotely, ary ny fanatrehana fivoriana ara-potoana, dia kely ny fotoana tavela ho an'ny fiasàna matanjaka, fihinanan-kovelona.
Fa angamba misy fanantenana! Mba hanampiana ireo mpizahatany mpitsangatsangana dia hahita fomba vaovao ahafahana mampihatra ny fampiharana mahomby amin'ny fandaharam-potoanan'ny orinasan-tseranana, dia nanadinadina ny talen'ny Exercise Physiology Chris Jordan aho tao amin'ny Human Performance Institute.
Ny Human Performance Institute dia fizarana ny Wellness & Prevention, orinasa Johnson & Johnson. Noforonin'i Chris sy nampihatra ny singa fampihetseham-batana sy ny fihetsik'ilay mpilalao atleta ao amin'ny Institute Athlete ary tompon'andraikitra amin'ny famolavolana sy famonoana ny fandaharan'asa fitadiavam-bola rehetra.
Ny talen'ny fikambanana momba ny fanatanjahan-tena kristiana Chris Jordan sy ny mpampianatra Performance Performance Institute Brett Klika dia nanoratra lahatsoratra momba ny siansa momba ny Fampiofanana momba ny Fiarovana ambony (HICT) ary nanome ohatra iray mikasika ny fomba fiasa tsara tokony hampiasana ireo fitsipika ireo. Ny "7 minitra" fanatanjahan-tena dia tonga lafatra ho an'ny mpizaha fandraharaham-barotra, satria ankoatra ny tsy fahazoana fotoana betsaka, dia miankina amin'ny fampiasana vatana ihany koa, izay midika fa tsy voatery hanana fitaovana mahagaga (na mavesatra) ianao izany mandritra ny diany.
Inona avy ireo olana sedrain'ireo mpizaha tany ireo ny fitetezana ny fitondra mandeha amin'ny dia?
Ireo mpivarotra ara-barotra, na "Tompondakan'ny Corporate Athletes" rehefa miantso azy ireo ao amin'ny Human Performance Institute, dia mandany fotoana betsaka mipetraka eny ambony fiaramanidina, miasa haingana be dia afaka amin'ny alàlan'ny Smartphone amin'ny finday. mora amin'ny fidirana amin'ny gym iray ao an-tranony na trano fandraisam-bahiny, ary mety tsy manam-potoana na antony hanosika amin'ny fomba mahazatra maharitra.
Lazao ny fiasana 7 minitra.
Fampiofanana ny fiofanana momba ny faritra (HICT) izay mampifandray ny fampiasana aerôbika sy ny fampiasana fanoherana amin'ny fampiasana ny lanjan'ny vatana. Misy 12 fanatanjahan-tena tanteraka, ny tsirairay dia naharitra 30 segondra nandritra ny fifandimbiasana haingana ary ny fitsaharana kely indrindra teo amin'ny fampiharana. Lalana iray, miaraka amin'ny 5-10 segondra miala / fifindrana eo amin'ny fampiharana, dia tokony ho 7 minitra eo ho eo.
Ny antsipiriany manontolo momba ny fampiofanana dia azo jerena ao amin'ny lahatsoratra niandohana tao amin'ny diariny.
Inona no antony / antony mahatonga ny famoronana?
Nofintiniko tamin'ireto fampiofanana HICT ireto ny orinasa orinasa orinasa orinasa na "atleta orinasa." Ity fampiofanana ity dia natao mba ahafahana manao izany ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny izay tsy misy afa-tsy rihana iray, rindrina, ary seza iray, ary mampiditra ny asan'ny aerôbika sy ny fanoherana. Mazava ho azy fa miorina amin'ny fampiofanana ho an'ny Intensité Intensité izy io mba ho fanatanjahan-tena fohy, mahery sy tsy misy fiatoana. Vahaolana amin'ny fomba tsotra sy mora azo ho an'ny olon-drehetra, na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra, izay afaka manome fiofanana azo antoka, mahomby ary mahomby. Na ny ray na ny reny tokan-tena tsy mahay mandanjalanjana mpilalao ara-panatanjahan-tena na fitaovana ara-pahasalamana an-trano dia mety hampiasa azy io.
Ahoana ny fahasamihafan'ny fahasamihafana (fanatanjahan-tena efa misy, manapoka ny gym, sns)?
Izany dia fiofanana matihanina matihanina avo lenta. Ny fanofanana arofanina mifototra amin'ny fanoherana ny fanoherana dia teo amin'ny endrika iray na iray hafa nandritra ny fotoana fohy. Ny fampiofanana maoderina dia novolavolaina tany Angletera tamin'ny taona 1953. Na izany aza, ny drafiko manokana dia ahitana fampiharana asiana aerôbika (ohatra fitsapana mitsambikina, mihazakazaka eo) Ampitomboy ny hamafin'ny fotoana sy ny fihenan'ny fotoana.
Ny fizotry ny fampiharana manokana dia ahafahana miverina kely ny vondrona misy tebiteby rehefa misy iray hafa ampiasaina. Ohatra, ny lunges dia arahin'ny fanosehana sy ny fihodinana. Noho izany ny tongony dia mihazakazaka rehefa manao ny tebiteby ianao. Izany dia ahafahanao mametraka angovo sy hery bebe kokoa ho an'ny fampiharana tsirairay ary mandehana avy hatrany miaraka amin'ny fialan-tsasatra kely eo anelanelan'ny fampiharana. Izany dia mety midika fa fomba fohy, fa mahomby.
Ahoana no ahafahana miasa mandritra ny 7 minitra?
Ny tsara indrindra dia manome siramamy 2-3 ho an'ny fanatanjahan-tena 15 ka hatramin'ny 20 minitra eo amin'ny telo andro tsy miankina isan-kerinandro. Na izany aza, io fampiofanana io dia miorina amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta ary ny fikarohana ataontsika dia milaza fa ny tombontsoa ara-pahasalamana dia azo avy amin'ny fiatrehana haingam-pandaminana avo lenta mandritra ny efatra minitra.
Ny fanalahidy dia ny hamafiny. Ny lehibe kokoa ny haavon'ny, ny fohy kokoa ny fampiofanana dia mety ho toy ny manome tombontsoa mitovy ara-batana.
Amin'ny fotoam-pahaizana marina, dia misy fandaharana fito minitra eo ho eo isa-minitra, izay atao mandritra ny telo andro tsy tapaka isan-kerinandro amin'ny herinandro dia afaka manome tombony ho an'ny toera-ponenana matevina sy moka.
Ankoatra izany, ny lamasinina fito minitra dia afaka manatsara ny haavon'ny angovoo mandritra ny fotoana fohy aorian'ny fisokafan'ny toeram-piasana. Mazava ho azy fa tokony hampihatra ao anatin'ny fetranao ny safidy mba hananantsika ny olona maniry ny hanandrana ity fanatanjahantena ity mba hialana amin'ny fitsaboana amin'ny dokotera ary hampiasa manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena azo antoka mba hanombanana ny fahaiza-manaony sy hitarihana azy ireo amin'ny alalan'ny fiofanana voalohany.
Ny HIKAROKA MIKASIKA NY HICT dia afaka manampy koa ny olona miezaka ny manavesatra mavesatra sy matavy. Voalohany, ny bakteria HICT dia mandoro karazan-tsakafo be dia be ao anatina fomba fiasa vitsy izay mahatonga azy ireo haingana sy mahomby amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana. Faharoa, ireo fampiofanana avo lenta ireo dia mety hampitombo ny fampiasana kalôria posture ankoatra ny fampihorohoroana mahery vaika kokoa. Fahatelo, ny fampiasana fanoherana amin'ny fanoherana dia manampy amin'ny fitazonana ny masin'ny muscle ary ny fampiroboroboana ny fatiantoka. Farany, ny fiofanana HICT dia mamokatra hatraiza amin'ny catecholamines sy ny hormone mitombo, na mandritra sy aorian'ny fampiofanana, izay afaka mampivelatra ny fahaverezan'ny fatotra.
Maro ny mpivarotra mandeha mifantoka amin'ny cardio rehefa mandeha (jogging, mandeha, milotika, sns); Misy zavatra tsy mety ve?
Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia manan-danja ihany koa amin'ny fiofanana aerôbika (cardio). Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia manampy amin'ny fihazonana ny hozatry ny muscle, fanodikodinana ny metabolismy, mitazona ny hozatra, ny taolana sy ny kofehy mahery, hisorohana ny ratra, ary hanatsara ny vatana.
Amin'ny ankapobeny, tokony hanao fanatanjahana fanofanana roa isan-kerinandro ianao. Ny fanilihana ny fanatontosanao fanoherana mandritra ny dia dia mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny volavola ary hampihena ny programma fitondran-tena ankapobeny. Ny fiasan'ny HICT dia mampiaraka ny fampiofanana aerobika sy ny fanoherana amin'ny fanatontosana haingana mba hanampiana ny Corporate Athletes ho fampiroboroboana fiofanana aerôbika sy fanoherana mandritra ny "eny an-dalana".
Inona ny lafiny fampiharana fampiharana tsara no mahatonga ny ankamaroan'ny olona tsy hahavita na tsy tezitra? Inona no mety ho tsy hita ao amin'ny fampiofanana?
Ny mpizaha tany matetika dia manofana ny fanofanana amin'ny fanoherana ary mifantoka amin'ny fampiofanana aerôbika rehefa lavitra ny trano (jereo eto ambony).
Satria tsy dia mandroso ara-potoana ny mpivarotra ara-barotra, mipaka matetika rehefa mandeha ny fotoana. Izany dia mety hitarika ho amin'ny fihenjanana sy ny tsy fahampian-tsakafo rehefa mipetraka eny amin'ny fiaramanidina sy any amin'ny fivoriana lava. Ny fahalemena malemy dia mety hanimba ny fampiharana sy ny teknikan'ny fampihorohoroana ary mahatonga anao ho mora vaky kokoa.
Mety hahatsiaro ho reraka ihany koa ireo mpitsangatsangana ara-barotra taorian'ny sidina iraisam-pirenena sy ireo fivoriana lava. Izany dia mety hitarika amin'ny asa maharitra maharitra sy tsy misy fanatanjahan-tena toy ny jogging amin'ny alàlan'ny paingotra mora miadana mandritra ny ora iray na fanatontosana fanoherana mahery vaika amin'ny fampiasana vatom-peta-drindrina kokoa noho ny mahazatra ary mety na dia endrika ratsy sy teknika aza. Ity dia habetsaky ny kalitao. Ny fampiofanana dia tokony ho tsara noho ny habetsahana. Ny mpivarotra dia ho tsara kokoa amin'ny famerenana indray ary ny famakiana aorian'ny fandefasana lava na fivoriana, avy eo manao asa fohy, sarotra ary mahomby.